Все углеводы, после того как мы их съели, в нашем организме превращаются в глюкозу, некоторые продукты быстрее превращаются, другие медленнее. Когда мы съедаем продукты, богатые углеводами, которые очень быстро превращаются в глюкозу, уровень глюкозы в крови резко повышается и превышает необходимый уровень для получения энергии. Такие углеводы называют быстрыми или простыми. К простым углеводам относятся, например, сладости, алкоголь, продукты из муки высшего сорта, картофель, белый рис.
Ну, и в противовес простым углеводам, есть сложные углеводы. Или их еще называют медленными. Их особенность состоит в том, что они медленно превращаются в глюкозу, не повышая резко уровня сахара в крови. При употреблении таких углеводов энергия медленно высвобождается на протяжении длительного времени, да и ощущение сытости остается на дольше. К сложным углеводам, например, относятся крупы (только рис нешлифованный, коричневый), продукты из цельнозерновой муки (и другой муки, только не белой высшего сорта), клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах.
Чтобы понимать, какие углеводы мы используем в своем ежедневном рационе (конечно же лучше употреблять медленные или сложные углеводы), в 1981 году ввели такое понятие, как гликемический индекс (ГИ).
Откуда эта величина и какую она играет роль в нашем питании? Надо сказать, что после ВОВ люди стали гораздо больше употреблять белых продуктов (имеется в виду белый сахар и белую муку). И в связи с этим возник большой рост заболевания сахарным диабетом из-за нарушения обмена веществ в организме. У врачей возникла необходимость давать рекомендации по питанию, потому что питание для людей, у которых сахарный диабет, это вопрос жизни и смерти. Им давались списки продуктов, которые считались разрешенными, но очень часто возникали ошибки в подборе продуктов. И вот тогда доктор Дэвид Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде, начал изучать, как реальные продукты питания ведут себя в организме реальных людей. Выглядело это таким образом. Брали 50 грамм глюкозы, давали человеку выпить и смотрели, через какое время в кровеносном русле появится эта глюкоза. Этому показателю присвоили индекс 100. Потом точно так же определяли, через какое время в крови появляется глюкоза после приема других широко употребляемых продуктов питания. У каждого продукта в этом эксперименте была какая-то своя скорость превращения в глюкозу. Но по сравнению с выпитой чистой глюкозой, время появления сахара в крови от других продуктов питания было больше. И по тому, как увеличивалось время поступления сахара в кровь, каждому продукту присваивали свой индекс, например, 80, 64, 30 и т.д. Чем больше время превращения в глюкозу, тем меньше индекс. Этот показатель и назвали гликемическим индексом, он показывает влияние продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Было протестировано огромное количество распространенных продуктов. Некоторые результаты оказались удивительными. Например, мороженое. Несмотря на высокое содержание сахара, оно оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный белый хлеб.
Таким образом все продукты питания разделили на продукты с
низким ГИ (меньше 55),
средним (55-69) и
высоким ГИ (выше 70).
|
Абрикос (свежий фрукт)
|
30
|
|
Абрикосы (консервированные в сиропе)
|
60
|
|
Авокадо
|
10
|
|
Айва (свежий фрукт)
|
35
|
|
Амарант (семена)
|
35
|
|
Амарант воздушный (аналог попкорна)
|
70
|
|
Амилоза
|
48
|
|
Ананас (консервированные в сиропе)
|
65
|
|
Ананас (свежий фрукт)
|
45
|
|
Анона (карамболь, «старфрут»)
|
35
|
|
Апельсин (свежий фрукт)
|
35
|
|
Апельсиновый сок (без сахара)
|
45
|
|
Арахис
|
15
|
|
Арахисовая паста (без сахара)
|
25
|
|
Арахисовое масло (паста без сахара)
|
40
|
|
Арбуз
|
75
|
|
Артишок
|
20
|
|
Ацерола (барбадосская вишня)
|
20
|
|
Баклажан
|
20
|
|
Бамбука ростки
|
20
|
|
Банан десертный (зеленый)
|
45
|
|
Банан десертный (спелый)
|
60
|
|
Банан платана (сырой)
|
45
|
|
Банан платана (только в приготовленном виде)
|
70
|
|
Батат
|
65
|
|
Батончики Mars® Sneakers® Nuts® и т.п.
|
65
|
|
Бисквит
|
70
|
|
Бисквит (мука грубого помола без сахара)
|
50
|
|
Бискотти (сухое печенье)
|
70
|
|
Блины из гречневой муки
|
50
|
|
Бобы соевые
|
15
|
|
Бобы соевые, консервированные
|
22
|
|
Бобы, фава (сырая)
|
40
|
|
Бриошь (булочка)
|
70
|
|
Брюква, кормовая свекла
|
70
|
|
Бублики, баранки
|
70
|
|
Булгур (зерно приготовленный)
|
55
|
|
Булгур цельнозерновой (приготовленный)
|
45
|
|
Вафли сладкие
|
75
|
|
Вермишель из твердых сортов пшеницы
|
35
|
|
Вермишель соевая
|
30
|
|
Виноград (свежая ягода)
|
45
|
|
Вишня (свежая ягода)
|
25
|
|
Глюкоза (декстроза)
|
100
|
|
Гноччи
|
70
|
|
Голубика (свежая ягода)
|
25
|
|
Горох сухой
|
25
|
|
Горошек зеленый (консервированный)
|
45
|
|
Горошек зеленый (свежий)
|
35
|
|
Горошек стручковой
|
15
|
|
Горчица (с добавлением сахара)
|
55
|
|
Горчица, горчица дижонская
|
35
|
|
Гранат (свежий фрукт)
|
35
|
|
Грейпфрут, Помело (свежий фрукт)
|
30
|
|
Грибы
|
15
|
|
Груша (свежий фрукт)
|
30
|
|
Груша дынная (пепино)
|
40
|
|
Джем (без сахара, подслащенный виноградным соком)
|
45
|
|
Джем (без сахара, подслащенный фруктовым соком)
|
30
|
|
Джем стандартный с сахаром
|
55
|
|
Дрожжи пекарные
|
35
|
|
Дрожжи пивные
|
35
|
|
Дыня (канталуп, медовая и т.п.)
|
60
|
|
Ежевика (свежая ягода)
|
25
|
|
Желе из айвы (без сахара)
|
40
|
|
Желе из айвы (с сахаром)
|
65
|
|
Зерновые зародыши
|
15
|
|
Злаки цельнозерновые (без сахара)
|
45
|
|
Изюм
|
65
|
|
Имбирь
|
15
|
|
Инжир (свежий фрукт)
|
35
|
|
Инжир сушеный
|
40
|
|
Йогурт натуральный
|
35
|
|
Йогурт сладкий
|
52
|
|
Йогурт соевый (ароматизированный)
|
35
|
|
Йогурт соевый (натуральный)
|
20
|
|
Кабачок
|
15
|
|
Какао-порошок (без сахара)
|
20
|
|
Камут цельнозерновой
|
40
|
|
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)
|
45
|
|
Капуста белокочанная
|
15
|
|
Капуста брокколи
|
15
|
|
Капуста брюссельская
|
15
|
|
Капуста квашеная
|
15
|
|
Капуста цветная
|
15
|
|
Картофель в мундире (вареный, на пару)
|
65
|
|
Картофель жареный, запеченный, фри
|
95
|
|
Картофель отварной без кожицы
|
70
|
|
Картофель сладкий
|
50
|
|
Картофельное пюре
|
80
|
|
Картофельное пюре — порошок
|
90
|
|
Картофельные хлопья (быстрого приготовления)
|
90
|
|
Картофельные чипсы
|
70
|
|
Кассуле (фр. блюдо из фасоли и мяса)
|
35
|
|
Каша гречневая
|
40
|
|
Каша из кукурузной муки (мамалыга)
|
70
|
|
Каша из овсяных хлопьев
|
60
|
|
Каша овсяная (дроблёная), блюда из овсянки
|
60
|
|
Каша пшенная
|
70
|
|
Каша рисовая с молоком (с сахаром)
|
75
|
|
Каштан
|
60
|
|
Квиноа
|
35
|
|
Кетчуп
|
55
|
|
Киви (свежий фрукт)
|
50
|
|
Клубника (свежие ягоды)
|
25
|
|
Клюква (свежие ягоды)
|
45
|
|
Кокос
|
45
|
|
Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®)
|
70
|
|
Корнишон
|
15
|
|
Крахмал из подземных побегов
|
85
|
|
Крахмал картофельный
|
95
|
|
Крахмал кукурузный
|
85
|
|
Крахмал модифицированный
|
100
|
|
Крекеры
|
80
|
|
Круассан
|
70
|
|
Крупа гречневая
|
40
|
|
Крупа из твердых сортов пшеницы
|
60
|
|
Крупа перловая
|
60
|
|
Крупа ячневая
|
25
|
|
Крыжовник
|
25
|
|
Кукуруза индийская
|
35
|
|
Кукуруза консервированная
|
65
|
|
Кукуруза свежая
|
35
|
|
Кукурузные хлопья
|
85
|
|
Кунжутная паста, тахини
|
40
|
|
Кунжутное семя
|
35
|
|
Курага
|
35
|
|
Кускус
|
65
|
|
Кускус манка цельнозерновая
|
50
|
|
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая
|
45
|
|
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)
|
75
|
|
Лазанья (из пшеницы твердых сортов)
|
60
|
|
Лактоза
|
40
|
|
Лапша (из мягких сортов пшеницы)
|
70
|
|
Лапша рисовая
|
65
|
|
Лепешки пресные
|
69
|
|
Лимон (свежий фрукт)
|
20
|
|
Личи (свежий фрукт)
|
50
|
|
Лук
|
15
|
|
Лук-порей
|
15
|
|
Лук-шалот
|
15
|
|
Льняное семя
|
35
|
|
Люпин
|
15
|
|
Маис
|
35
|
|
Майонез (промышленный с сахаром)
|
60
|
|
Макароны (из твердых сортов пшеницы)
|
50
|
|
Маковое семя
|
35
|
|
Малина (свежие ягоды)
|
25
|
|
Мальтодекстрин
|
95
|
|
Манго (свежий фрукт)
|
50
|
|
Мандарин, клементин
|
30
|
|
Маниока (горькая, сладкая)
|
55
|
|
Маракуйя
|
30
|
|
Маранта (арроу-рут)
|
85
|
|
Мармелад с сахаром
|
65
|
|
Маца (из белой муки)
|
70
|
|
Маца (цельнозерновая мука)
|
40
|
|
Мед
|
60
|
|
Миндаль
|
15
|
|
Миндальная паста (без сахара)
|
35
|
|
Миндальное молоко
|
30
|
|
Молоко кокосовое
|
40
|
|
Молоко овсяное (сырое)
|
30
|
|
Молоко рисовое
|
85
|
|
Молоко соевое
|
30
|
|
Молоко сухое
|
30
|
|
Молоко шоколадное
|
34
|
|
Молоко (независимо от жирности)
|
30
|
|
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik)
|
60
|
|
Морковь (приготовленная)
|
85
|
|
Морковь (свежая)
|
30
|
|
Мороженое из соевого молока
|
35
|
|
Мороженое сливочное (на фруктозе)
|
35
|
|
Мороженое сливочное (с сахаром)
|
60
|
|
Морошка (свежие ягоды)
|
25
|
|
Мука айвовая
|
40
|
|
Мука гречневая
|
40
|
|
Мука грубого помола
|
60
|
|
Мука из камута (цельнозерновая)
|
45
|
|
Мука из квиноа
|
40
|
|
Мука из полбы (цельнозерновая)
|
45
|
|
Мука каштановая
|
65
|
|
Мука кукурузная
|
70
|
|
Мука нутовая
|
35
|
|
Мука обдирная
|
65
|
|
Мука пшеничная очищенная
|
85
|
|
Мука ржаная цельнозерновая
|
45
|
|
Мука рисовая
|
95
|
|
Мука соевая
|
25
|
|
Мушмула, слива японская
|
55
|
|
Мюсли (без сахара)
|
50
|
|
Мюсли (с сахаром, медом…)
|
65
|
|
Мякоть пальмы
|
20
|
|
Нектарин (свежий фрукт)
|
35
|
|
Нут
|
30
|
|
Нут (консервированный)
|
35
|
|
Овёс
|
40
|
|
Овощи консервированные (заводские)
|
65
|
|
Овсяные хлопья (без кулинарной обработки)
|
40
|
|
Овсяный (устричный) корень
|
30
|
|
Огурец (свежий овощ)
|
15
|
|
Огурчики-пикули маринованные
|
15
|
|
Оливки
|
15
|
|
Опунция (свежий фрукт)
|
35
|
|
Орех грецкий
|
15
|
|
Орех лесной (фундук)
|
15
|
|
Орехи кедровые
|
15
|
|
Орехи кешью
|
15
|
|
Отруби (пшеничные, овсяные)
|
15
|
|
Папайя (свежий фрукт)
|
55
|
|
Паста Nulella®
|
55
|
|
Паста из лесных орехов (без сахара)
|
25
|
|
Паста из неочищенного миндаля (без сахара)
|
25
|
|
Паста из очищенного миндаля (без сахара)
|
35
|
|
Паста из цельнозерновой муки
|
50
|
|
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente
|
40
|
|
Пастернак
|
85
|
|
Патока
|
70
|
|
Перец сладкий
|
15
|
|
Перец стручковый, чили
|
15
|
|
Персик (консервированный в сиропе)
|
55
|
|
Персик (свежий фрукт)
|
35
|
|
Песто (соус)
|
15
|
|
Печенье масляное (мука, масло, сахар)
|
55
|
|
Печенье овсяное
|
55
|
|
Печенье песочное (из муки, масла, сахара)
|
55
|
|
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)
|
40
|
|
Печенье сдобное
|
55
|
|
Пиво
|
110
|
|
Пицца
|
60
|
|
Подсолнечник (семена)
|
35
|
|
Полба
|
40
|
|
Полба (из рафинированной муки)
|
65
|
|
Полба (цельнозерновая)
|
45
|
|
Полента кукурузная крупа
|
70
|
|
Пончики
|
75
|
|
Попкорн несладкий
|
85
|
|
Пророщенные злаки (пшеницы, сои…)
|
15
|
|
Просо
|
70
|
|
Пшено
|
70
|
|
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)
|
70
|
|
Равиоли (твердые сорта пшеницы)
|
60
|
|
Ракообразные (омар, краб, лангуст)
|
5
|
|
Рататуй
|
20
|
|
Ревень
|
15
|
|
Редис
|
15
|
|
Ризотто
|
70
|
|
Рис ароматизированный {жасминовый)
|
60
|
|
Рис басмати
|
50
|
|
Рис басмати неочищенный
|
45
|
|
Рис белый стандартный
|
70
|
|
Рис быстрого приготовления
|
85
|
|
Рис воздушный (аналог попкорна)
|
85
|
|
Рис дикий
|
35
|
|
Рис длиннозерновой
|
60
|
|
Рис камаргский (цельнозерновой из фр. региона Камарг)
|
60
|
|
Рис клейкий
|
90
|
|
Рис коричневый
|
50
|
|
Рис красный
|
55
|
|
Рисовые галеты
|
85
|
|
Рисовый пудинг
|
85
|
|
Рожкового дерева порошок (загуститель)
|
15
|
|
Салат («айсберг», листовой, руккола и т.п.)
|
15
|
|
Сахар белый (сахароза)
|
70
|
|
Сахар коричневый
|
70
|
|
Свекла (приготовленная)
|
65
|
|
Свекла (свежая)
|
30
|
|
Свекла листовая
|
15
|
|
Сельдерей (стебли)
|
15
|
|
Сельдерей корневой (приготовленный)
|
85
|
|
Сельдерей корневой (сырой)
|
35
|
|
Сидр сухой
|
40
|
|
Сироп кукурузный
|
115
|
|
Сироп агавы
|
15
|
|
Сироп глюкозы
|
100
|
|
Сироп кленовый
|
65
|
|
Сироп пшеничный
|
100
|
|
Сироп рисовый
|
100
|
|
Сироп цикория
|
55
|
|
Скорцонера (козелец)
|
30
|
|
Сливы (свежий фрукт)
|
35
|
|
Смесь очищенных злаков с сахаром
|
70
|
|
Смородина красная (свежая ягода)
|
25
|
|
Смородина черная (свежая ягода)
|
15
|
|
Соевые продукты
|
20
|
|
Соевый сливки
|
20
|
|
Соевый соус (без сахара)
|
20
|
|
Сок ананасовый (без сахара)
|
50
|
|
Сок виноградный (без сахара)
|
55
|
|
Сок грейпфрутовый (без сахара)
|
45
|
|
Сок грушевый
|
50
|
|
Сок клюквенный (без сахара)
|
50
|
|
Сок лимонный (без сахара)
|
20
|
|
Сок манго (без сахара)
|
55
|
|
Сок морковный (без сахара)
|
40
|
|
Сок сахарного тростника (сухой)
|
65
|
|
Сок томатный
|
35
|
|
Сок яблочный (без сахара)
|
50
|
|
Сорбет (без сахара)
|
40
|
|
Сорбет (с сахаром)
|
65
|
|
Сорго
|
70
|
|
Спагетти (хорошо сваренные)
|
55
|
|
Спагетти, приготовленные al dente (5 минут)
|
40
|
|
Спаржа
|
15
|
|
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.)
|
5
|
|
Суп-похлебка из лимской фасоли
|
36
|
|
Суп-пюре из желтого гороха
|
60
|
|
Суп-пюре из зеленого сухого гороха
|
66
|
|
Суп-пюре из черных бобов
|
64
|
|
Суп-пюре чечевичный
|
44
|
|
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)
|
50
|
|
Сухари молотые для панировки
|
74
|
|
Сухарики, галеты
|
70
|
|
Суши
|
55
|
|
Сыр сычужный
|
30
|
|
Такос (мексиканские кукурузные лепешки)
|
70
|
|
Тальятелли (хорошо сваренные)
|
55
|
|
Тамаринд (сладкий)
|
65
|
|
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы)
|
85
|
|
Таро
|
54
|
|
Тахин
|
40
|
|
Творог не отжатый
|
30
|
|
Темпе (из ферментированных соевых бобов)
|
15
|
|
Томатный сок
|
35
|
|
Томатный соус (без сахара)
|
35
|
|
Томатный соус (с добавлением сахара)
|
45
|
|
Томаты
|
30
|
|
Томаты сушеные
|
35
|
|
Топинамбур
|
50
|
|
Тосты из цельнозернового хлеба
|
45
|
|
Тофу (соевый творог)
|
15
|
|
Турнепс, репа (приготовленная)
|
85
|
|
Турнепс, репа (свежий)
|
30
|
|
Тыква (разные виды)
|
75
|
|
Тыква круглая
|
75
|
|
Тыквенные семечки
|
25
|
|
Уксус
|
5
|
|
Фалафель (из бобов, фавы)
|
40
|
|
Фалафель (из нута)
|
35
|
|
Фасоль (приготовленная)
|
80
|
|
Фасоль адзуки
|
35
|
|
Фасоль белая
|
35
|
|
Фасоль борпотти
|
35
|
|
Фасоль зеленая
|
30
|
|
Фасоль красная
|
35
|
|
Фасоль красная (консервированная)
|
40
|
|
Фасоль мунго
|
25
|
|
Фасоль стручковая
|
15
|
|
Фасоль Фляжоле
|
25
|
|
Фасоль черная
|
35
|
|
Фенхель
|
15
|
|
Физалис
|
15
|
|
Финики
|
70
|
|
Фисташки
|
15
|
|
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)
|
20
|
|
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара
|
45
|
|
Хлеб — пита арабская
|
57
|
|
Хлеб белый «багет»
|
70
|
|
Хлеб белый без глютена
|
90
|
|
Хлеб белый для сэндвичей
|
85
|
|
Хлеб гречневый
|
50
|
|
Хлеб дрожжевой коричневый
|
65
|
|
Хлеб из камута
|
45
|
|
Хлеб из квиноа (примерно 65 % квиноа)
|
50
|
|
Хлеб из муки грубого помола
|
65
|
|
Хлеб из пророщенных зерен
|
35
|
|
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой
|
40
|
|
Хлеб на молоке
|
60
|
|
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)
|
65
|
|
Хлеб ржаной (30% ржаной муки)
|
65
|
|
Хлеб ржаной цельнозерновой
|
45
|
|
Хлеб рисовый
|
70
|
|
Хлеб тыквенный
|
40
|
|
Хлеб фруктовый
|
47
|
|
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)
|
45
|
|
Хлебное дерево
|
65
|
|
Хлебцы
|
50
|
|
Хлебцы с клетчаткой (24%)
|
35
|
|
Хуммус
|
25
|
|
Хурма
|
50
|
|
Цельные пшеничные зерна
|
45
|
|
Цикорий (напиток)
|
40
|
|
Цуккини
|
15
|
|
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него
|
50
|
|
Черника (свежие ягоды)
|
25
|
|
Чернослив
|
40
|
|
Чеснок
|
30
|
|
Чечевица желтая
|
30
|
|
Чечевица зеленая
|
25
|
|
Чечевица коричневая
|
30
|
|
Шоколад молочный
|
70
|
|
Шоколад черный (>70% какао)
|
25
|
|
Шоколад черный (>85% какао)
|
20
|
|
Шоколадная булочка
|
65
|
|
Шоколадные батончики
|
70
|
|
Шоколадные батончики Вэлнэс «Нэчурал Баланс»
|
40
|
|
Шоколадный порошок с сахаром
|
60
|
|
Шпинат
|
15
|
|
Щавель
|
15
|
|
Щербет
|
50
|
|
Эндивий
|
15
|
|
Энергетический батончик злаковый, без сахара
|
50
|
|
Яблоки сушеные
|
35
|
|
Яблоко (свежий фрукт)
|
35
|
|
Яблоко запеченное
|
35
|
|
Яблочное пюре
|
35
|
|
Яблочный соус (без сахара)
|
35
|
|
Яичный порошок
|
60
|
|
Ямс
|
65
|
|
Ячмень (цельное зерно)
|
45
|
|
Ячмень, обработанный паром
|
60
|
