Что же такое здоровое питание? Сколько же всего питательных веществ нам надо съесть в сутки? Ведущие мировые ученые говорят о том, что в первую очередь надо рассматривать количество белка в нашем рационе.
Белок — самый сложный по усвояемости продукт. И запасов его у нас в организме нет. В виде чего он может у нас в организме отложиться, может вы знаете? Я не знаю. Белки и витамины не откладываются в нашем организме. Поэтому мы все дефицитные по белку. Еще раз сделаю акцент, мы все дефицитные по белку. Но чтобы переварить и усвоить белки, тратиться собственный жир, а это именно то, чего мы добиваемся, когда хотим скорректировать вес.
Сколько же белка в день надо съедать? Сколько составляет ваш нормальный вес, столько грамм белка вы должны съедать в день. (каждый из нас, включая детей). Здоровое питание, рациональное, правильное, сбалансированное питание — это всё одно и то же. И все это подразумевает расчет на единицу белка. Например, ваш рост 160 см, нормальный вес 60 кг, значит суточный рацион 60 гр белка. Даже если вы весите 100 кг, расчет все равно ведется на нормальный вес, то есть в данном случае 60 кг. Думаю, у вас сразу возникает вопрос, как узнать, сколько белка содержится в каждом продукте? Есть таблицы содержания белка в продуктах, вы найдете такую таблицу в этой статье. Её можно сохранить, чтобы в любой момент просчитать свой рацион.
Вот посчитали вы, что вам надо 60 гр белка. Углеводов организму требуется в 3.5 раз больше, а жира поменьше – 0.8 части белка. Другими словами,
суточная доза углеводов = 60 гр* 3.5 = 210 гр,
а суточная порция жира = 60 гр*0.8 = 48 гр.
Содержание углеводов и жиров в продуктах тоже можно посмотреть по таблице в этой статье. Надо запомнить простую формулу:
1 часть белка : 3.5 углеводов : 0.8 жира
Не сложно ведь подсчитать? Попробуйте сейчас подсчитать свой суточный рацион, сколько грамм белка вам необходимо в сутки, сколько углеводов и сколько жиров. И перед тем, как положить в тарелку, взвешивайте продукты. С электронными кухонными весами это сейчас не проблема. И времени это практически не занимает. И еще рекомендую вести так называемый листок самоконтроля, в который записывайте что и сколько вы съели.
|
Продукт 100 г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Баклажаны
|
0,6
|
0,1
|
5,5
|
|
Брюква
|
1,2
|
0,1
|
8,1
|
|
Горошек зеленый
|
5,0
|
0,2
|
13,3
|
|
Кабачки
|
0,6
|
0,3
|
5,7
|
|
Капуста белокочанная
|
1,8
|
—
|
5,4
|
|
Капуста краснокочанная
|
1,8
|
—
|
6,1
|
|
Капуста цветная
|
2,5
|
—
|
4,9
|
|
Картофель
|
2,0
|
0,1
|
19,7
|
|
Лук зеленый (перо)
|
1,3
|
—
|
4,3
|
|
Лук порей
|
3,0
|
—
|
7,3
|
|
Лук репчатый
|
1,7
|
—
|
9,5
|
|
Морковь красная
|
1,3
|
0,1
|
7,0
|
|
Огурцы грунтовые
|
0,8
|
—
|
3,0
|
|
Огурцы парниковые
|
0,7
|
—
|
1,8
|
|
Перец зеленый сладкий
|
1,3
|
—
|
4,7
|
|
Перец красный сладкий
|
1,3
|
—
|
5,7
|
|
Петрушка (зелень)
|
3,7
|
—
|
8,1
|
|
Петрушка (корень)
|
1,5
|
—
|
11,0
|
|
Ревень (черешковый)
|
0,7
|
—
|
2,9
|
|
Редис
|
1,2
|
—
|
4,1
|
|
Редька
|
1,9
|
—
|
7,0
|
|
Репа
|
1,5
|
—
|
5,9
|
|
Салат
|
1,5
|
—
|
2,2
|
|
Свекла
|
1,7
|
—
|
10,8
|
|
Томаты (грунтовые)
|
0,6
|
—
|
4,2
|
|
Томаты (парниковые)
|
0,6
|
—
|
2,9
|
|
Зеленая фасоль (стручок)
|
4,0
|
—
|
4,3
|
|
Хрен
|
2,5
|
—
|
16,3
|
|
Черемша
|
2,4
|
—
|
6,5
|
|
Чеснок
|
6,5
|
—
|
21,2
|
|
Шпинат
|
2,9
|
—
|
2,3
|
|
Щавель
|
1,5
|
—
|
5,3
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Абрикосы
|
0,9
|
—
|
10,5
|
|
Айва
|
0,6
|
—
|
8,9
|
|
Алыча
|
0,2
|
—
|
7,4
|
|
Ананас
|
0,4
|
—
|
11,8
|
|
Бананы
|
1,5
|
—
|
22,4
|
|
Вишня
|
0,8
|
—
|
11,3
|
|
Гранат
|
0,9
|
—
|
11,8
|
|
Груша
|
0,4
|
—
|
10,7
|
|
Инжир
|
0,7
|
—
|
13,9
|
|
Кизил
|
1,0
|
—
|
9,7
|
|
Персики
|
0,9
|
—
|
10,4
|
|
Рябина садовая
|
1,4
|
—
|
12,5
|
|
Рябина черноплодная
|
1,5
|
—
|
12,0
|
|
Слива садовая
|
0,8
|
—
|
9,9
|
|
Финики
|
2,5
|
—
|
72,1
|
|
Хурма
|
0,5
|
—
|
15,9
|
|
Черешня
|
1,1
|
—
|
12,3
|
|
Шелковица
|
0,7
|
—
|
12,7
|
|
Яблоки
|
0,4
|
—
|
11,3
|
|
Апельсин
|
0,9
|
—
|
8,4
|
|
Грейпфрут
|
0,9
|
—
|
7,3
|
|
Лимон
|
0,9
|
—
|
3,6
|
|
Мандарин
|
0,8
|
—
|
8,6
|
|
Брусника
|
0,7
|
—
|
8,6
|
|
Виноград
|
0,4
|
—
|
17,5
|
|
Голубика
|
1,0
|
—
|
7,7
|
|
Ежевика
|
2,0
|
—
|
5,3
|
|
Земляника
|
1,8
|
—
|
8,1
|
|
Клюква
|
0,5
|
—
|
4,8
|
|
Крыжовник
|
0,7
|
—
|
9,9
|
|
Малина
|
0,8
|
—
|
9,0
|
|
Морошка
|
0,8
|
—
|
6,8
|
|
Облепиха
|
0,9
|
—
|
5,5
|
|
Смородина белая
|
0,3
|
—
|
8,7
|
|
Смородина красная
|
0,6
|
—
|
8,0
|
|
Смородина черная
|
1,0
|
—
|
8,0
|
|
Черника
|
1,1
|
—
|
8,6
|
|
Шиповник свежий
|
1,6
|
—
|
24,0
|
|
Шиповник сушеный
|
4,0
|
—
|
60,0
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Урюк
|
5,0
|
—
|
67,5
|
|
Курага
|
5,2
|
—
|
65,9
|
|
Изюм с косточкой
|
1,8
|
—
|
70,9
|
|
Изюм кишмиш
|
2,3
|
—
|
71,2
|
|
Вишня
|
1,5
|
—
|
73,0
|
|
Груша
|
2,3
|
—
|
62,1
|
|
Персики
|
3,0
|
—
|
68,5
|
|
Чернослив
|
2,3
|
—
|
65,6
|
|
Яблоки
|
3,2
|
—
|
68,0
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Мед
|
0,8
|
0
|
80,3
|
|
Драже фруктовое
|
3,7
|
10,2
|
73,1
|
|
Зефир
|
0,8
|
0
|
78,3
|
|
Ирис
|
3,3
|
7,5
|
81,8
|
|
Мармелад
|
0
|
0,1
|
77,7
|
|
Карамель (в среднем)
|
0
|
0,1
|
77,7
|
|
Конфеты, глазированные шоколадом
|
2,9
|
10,7
|
76,6
|
|
Пастила
|
0,5
|
0
|
80,4
|
|
Сахар
|
0,3
|
0
|
99,5
|
|
Халва тахинная
|
12,7
|
29,9
|
50,6
|
|
Халва подсолнечная
|
11,6
|
29,7
|
54
|
|
Шоколад темный
|
5,4
|
35,3
|
52,6
|
|
Шоколад молочный
|
6,9
|
35,7
|
52,4
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Вафли с фруктовыми начинками
|
3,2
|
2,8
|
80,1
|
|
Вафли с жиросодержащими начинками
|
3,4
|
30,2
|
64,7
|
|
Пирожное слоеное с кремом
|
5,4
|
38,6
|
46,4
|
|
Пирожное слоеное с яблоком
|
5,7
|
25,6
|
52,7
|
|
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой
|
4,7
|
9,3
|
84,4
|
|
Пряники
|
4,8
|
2,8
|
77,7
|
|
Торт бисквитный с фруктовой начинкой
|
4,7
|
20
|
49,8
|
|
Торт миндальный
|
6,6
|
35,8
|
46,8
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Хлеб ржаной
|
4,7
|
0,7
|
49,8
|
|
Хлеб пшеничный из муки I сорта
|
7,7
|
2,4
|
53,4
|
|
Баранки
|
10,4
|
1,3
|
68,7
|
|
Сдобная выпечка
|
7,6
|
4,5
|
60,0
|
|
Сушки
|
11,0
|
1,3
|
73,0
|
|
Сухари пшеничные
|
11,2
|
1,4
|
72,4
|
|
Сухари сливочные
|
8,5
|
10,6
|
71,3
|
|
Мука пшеничная высшего сорта
|
10,3
|
0,9
|
74,2
|
|
Мука пшеничная I сорта
|
10,6
|
1,3
|
73,2
|
|
Мука пшеничная II сорта
|
11,7
|
1,8
|
70,8
|
|
Мука ржаная
|
6,9
|
1,1
|
76,9
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Гречневая ядрица
|
12,6
|
2,6
|
68,0
|
|
Гречневая продел
|
9,5
|
1,9
|
72,2
|
|
Манная
|
11,3
|
0,7
|
73,3
|
|
Овсяная
|
11,9
|
5,8
|
65,4
|
|
Перловая
|
9,3
|
1,1
|
73,7
|
|
Пшено
|
12,0
|
2,9
|
69,3
|
|
Рисовая
|
7,0
|
0,6
|
73,7
|
|
Пшеничная «Полтавская»
|
12,7
|
1,1
|
70,6
|
|
Толокно
|
12,2
|
5,8
|
68,3
|
|
Ячневая
|
10,4
|
1,3
|
71,7
|
|
Геркулес
|
13,1
|
6,2
|
65,7
|
|
Кукурузная
|
8,3
|
1,2
|
75,0
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Бобы
|
6,0
|
0,1
|
8,3
|
|
Горох лущеный
|
23,0
|
1,6
|
57,7
|
|
Горох цельный
|
23,0
|
1,2
|
53,3
|
|
Соя
|
34,9
|
17,3
|
26,5
|
|
Фасоль
|
22,3
|
1,7
|
54,5
|
|
Чечевица
|
24,8
|
1,1
|
53,7
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Белые свежие
|
3,2
|
0,7
|
1,6
|
|
Белые сушеные
|
27,6
|
6,8
|
10,0
|
|
Подберезовики свежие
|
2,3
|
0,9
|
3,7
|
|
Подосиновики свежие
|
3,3
|
0,5
|
3,4
|
|
Сыроежки свежие
|
1,7
|
0,3
|
1,4
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Баранина
|
16,3
|
15,3
|
0,0
|
|
Говядина
|
18,9
|
12,4
|
0,0
|
|
Конина
|
20,2
|
7,0
|
0,0
|
|
Кролик
|
20,7
|
12,9
|
0,0
|
|
Свинина нежирная
|
16,4
|
27,8
|
0,0
|
|
Свинина жирная
|
11,4
|
49,3
|
0,0
|
|
Телятина
|
19,7
|
1,2
|
0,0
|
|
Бараньи Почки
|
13,6
|
2,5
|
0,0
|
|
Баранья Печень
|
18,7
|
2,9
|
0,0
|
|
Баранье Сердце
|
13,5
|
2,5
|
0,0
|
|
Говяжьи Мозги
|
9,5
|
9,5
|
0,0
|
|
Говяжья Печень
|
17,4
|
3,1
|
0,0
|
|
Говяжьи Почки
|
12,5
|
1,8
|
0,0
|
|
Говяжье Вымя
|
12,3
|
13,7
|
0,0
|
|
Говяжье Сердце
|
15,0
|
3,0
|
0,0
|
|
Говяжий Язык
|
13,6
|
12,1
|
0,0
|
|
Почки свинные
|
13,0
|
3,1
|
0,0
|
|
Печень свинная
|
18,8
|
3,6
|
0,0
|
|
Сердце свинное
|
15,1
|
3,2
|
0,0
|
|
Язык свинной
|
14,2
|
16,8
|
0,0
|
|
Гусь
|
16,1
|
33,3
|
0,0
|
|
Индейка
|
21,6
|
12,0
|
0,8
|
|
Курица
|
20,8
|
8,8
|
0,6
|
|
Цыплята
|
18,7
|
7,8
|
0,4
|
|
Утка
|
16,5
|
61,2
|
0,0
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Вареная колбаса Диабетическая
|
12,1
|
22,8
|
0
|
|
Вареная колбаса Диетическая
|
12,1
|
13,5
|
0
|
|
Вареная колбаса Докторская
|
13,7
|
22,8
|
0
|
|
Вареная колбаса Любительская
|
12,2
|
28,0
|
0
|
|
Вареная колбаса Молочная
|
11,7
|
22,8
|
0
|
|
Вареная колбаса Отдельная
|
10,1
|
20,1
|
1,8
|
|
Вареная колбаса Телячья
|
12,5
|
29,6
|
0
|
|
Сардельки Свиные
|
10,1
|
31,6
|
1,9
|
|
Сосиски Молочные
|
12,3
|
25,3
|
0
|
|
Сосиски Русские
|
12,0
|
19,1
|
0
|
|
Сосиски Свиные
|
11,8
|
30,8
|
0
|
|
Варено-копченая Любительская
|
17,3
|
39,0
|
0
|
|
Варено-копченая Сервелат
|
28,2
|
27,5
|
0
|
|
Полукопченая Краковская
|
16,2
|
44,6
|
0
|
|
Полукопченая Минская
|
23,0
|
17,4
|
2,7
|
|
Полукопченая Полтавская
|
16,4
|
39,0
|
0
|
|
Полукопченая Украинская
|
16,5
|
34,4
|
0
|
|
Сырокопченая Любительская
|
20,9
|
47,8
|
0
|
|
Сырокопченая Московская
|
24,8
|
41,5
|
0
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Говядина тушеная
|
16,8
|
18,3
|
0
|
|
Завтрак туриста (говядина)
|
20,5
|
10,4
|
0
|
|
Завтрак туриста (свинина)
|
16,9
|
15,4
|
0
|
|
Колбасный фарш
|
15,2
|
15,7
|
2,8
|
|
Свинина тушеная
|
14,9
|
32,2
|
0
|
|
Грудинка сырокопченая
|
7,6
|
66,8
|
0
|
|
Корейка сырокопченая
|
10,5
|
47,2
|
0
|
|
Ветчина
|
22,6
|
20,9
|
0
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Жир бараний или говяжий топленый
|
0
|
99,7
|
0
|
|
Шпик свиной (без шкурки)
|
1,4
|
92,8
|
0
|
|
Маргарин молочный
|
0,3
|
82,3
|
1
|
|
Маргарин бутербродный
|
0,5
|
82
|
1,2
|
|
Майонез
|
3,1
|
67
|
2,6
|
|
Масло растительное
|
0
|
99,9
|
0
|
|
Масло сливочное
|
0,6
|
82,5
|
0,9
|
|
Масло топленое
|
0,3
|
98
|
0,6
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Брынза из коровьего молока
|
17,9
|
20,1
|
0,0
|
|
Йогурт натуральный 1.5% жирности
|
5,0
|
1,5
|
3,5
|
|
Кефир нежирный
|
3,0
|
0,1
|
3,8
|
|
Кефир жирный
|
2,8
|
3,2
|
4,1
|
|
Молоко
|
2,8
|
3,2
|
4,7
|
|
Молоко ацидофильное
|
2,8
|
3,2
|
10,8
|
|
Молоко сухое цельное
|
25,6
|
25,0
|
39,4
|
|
Молоко сгущенное
|
7,0
|
7,9
|
9,5
|
|
Молоко сгущенное с сахаром
|
7,2
|
8,5
|
56,0
|
|
Простокваша
|
2,8
|
3,2
|
4,1
|
|
Ряженка
|
3,0
|
6,0
|
4,1
|
|
Сливки 10%
|
3,0
|
10,0
|
4,0
|
|
Сливки 20%
|
2,8
|
20,0
|
3,6
|
|
Сметана 10%
|
3,0
|
10,0
|
2,9
|
|
Сметана 20%
|
2,8
|
20,0
|
3,2
|
|
Сырки и масса творожные особые
|
7,1
|
23,0
|
27,5
|
|
Сыр российский
|
23,4
|
30,0
|
0,0
|
|
Сыр голландский
|
26,8
|
27,3
|
0,0
|
|
Сыр швейцарский
|
24,9
|
31,8
|
0,0
|
|
Сыр пошехонский
|
26,0
|
26,5
|
0,0
|
|
Сыр плавленый
|
24,0
|
13,5
|
0,0
|
|
Творог жирный
|
14,0
|
18,0
|
1,3
|
|
Творог полужирный
|
16,7
|
9,0
|
1,3
|
|
Творог нежирный
|
18,0
|
0,6
|
1,5
|
|
Продукт
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Яйцо куриное
|
12,7
|
11,5
|
0,7
|
|
Яичный порошок
|
45
|
37,3
|
7,1
|
|
Сухой белок
|
73,3
|
1,8
|
7
|
|
Сухой желток
|
34,2
|
52,2
|
4,4
|
|
Яйцо перепелиное
|
11,9
|
13,1
|
0,6
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Бычки
|
12,8
|
8,1
|
5,2
|
|
Горбуша
|
21
|
7
|
0
|
|
Камбала
|
16,1
|
2,6
|
0
|
|
Карась
|
17,7
|
1,8
|
0
|
|
Карп
|
16
|
3.6
|
0
|
|
Кета
|
22
|
5.6
|
0
|
|
Корюшка
|
15.5
|
3.2
|
0
|
|
Ледяная
|
15.5
|
1.4
|
0
|
|
Лещ
|
17.1
|
4.1
|
0
|
|
Семга
|
20.8
|
15.1
|
0
|
|
Макрурус
|
13.2
|
0.8
|
0
|
|
Минога
|
14.7
|
11.9
|
0
|
|
Минтай
|
15.9
|
0.7
|
0
|
|
Мойва
|
13.4
|
11.5
|
0
|
|
Навага
|
16.1
|
1
|
0
|
|
Налим
|
18.8
|
0.6
|
0
|
|
Нототения мраморная
|
14.8
|
10.7
|
0
|
|
Окунь морской
|
17.6
|
5.2
|
0
|
|
Окунь речной
|
18.5
|
0.9
|
0
|
|
Осетр
|
16.4
|
10.9
|
0
|
|
Палтус
|
18.9
|
3
|
0
|
|
Путассу
|
16.1
|
0.9
|
0
|
|
Рыба-сабля
|
20.3
|
3.2
|
0
|
|
Рыбец каспийский
|
19.2
|
2.4
|
0
|
|
Сазан
|
18.4
|
5.3
|
0
|
|
Сайра крупная
|
18.6
|
20.8
|
0
|
|
Сайра мелкая
|
20.4
|
0.8
|
0
|
|
Салака
|
17.3
|
5.6
|
0
|
|
Сельдь
|
17.7
|
19.5
|
0
|
|
Сиг
|
19
|
7.5
|
0
|
|
Скумбрия
|
18
|
9
|
0
|
|
Сом
|
16.8
|
8.5
|
0
|
|
Ставрида
|
18.5
|
5
|
0
|
|
Стерлядь
|
17
|
6.1
|
0
|
|
Судак
|
19
|
0.8
|
0
|
|
Треска
|
17.5
|
0.6
|
0
|
|
Тунец
|
22,7
|
0,7
|
0
|
|
Угольная рыба
|
13.2
|
11.6
|
0
|
|
Угорь морской
|
19.1
|
1.9
|
0
|
|
Угорь
|
14.5
|
30.5
|
0
|
|
Хек
|
16.6
|
2.2
|
0
|
|
Щука
|
18.8
|
0.7
|
0
|
|
Язь
|
18.2
|
0.3
|
0
|
|
Креветка дальневосточная
|
28,7
|
1,2
|
0
|
|
Печень трески
|
4,2
|
65,7
|
0
|
|
Кальмар
|
18
|
0,3
|
0
|
|
Краб
|
16
|
0,5
|
0
|
|
Креветка
|
18
|
0,8
|
0
|
|
Морская капуста
|
0,9
|
0,2
|
3,0
|
|
Паста «Океан»
|
18,9
|
6,8
|
0
|
|
Трепанг
|
7,3
|
0,6
|
0
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Кеты зернистая
|
31,6
|
13,8
|
0
|
|
Лещевая пробойная
|
24,7
|
4,8
|
0
|
|
Минтаевая пробойная
|
28,4
|
1,9
|
0
|
|
Осетровая зернистая
|
28,9
|
9,7
|
0
|
|
Осетровая пробойная
|
36
|
10,2
|
0
|
|
Продукт 100г
|
Белки, г
|
Жиры, г
|
Углеводы, г
|
|
Фундук
|
16,1
|
66,9
|
9,9
|
|
Миндаль
|
18,6
|
57,7
|
13,6
|
|
Грецкий орех
|
13,8
|
61,3
|
10,2
|
|
Арахис
|
26,3
|
45,2
|
9,7
|
|
Семя подсолнечника
|
20,7
|
52,9
|
5
|
